Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούμε να αναπτύξουμε την ικανότητά μας να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας, να παρατηρούμε τις σκέψεις μας και να μαθαίνουμε να είμαστε συμπονετικοί με τον εαυτό μας και τους άλλους.
1.1 Άσκηση επίγνωσης στους ήχους
Ο νους μας συνεχώς παράγει σκέψεις, εικόνες και πολλές φορές είναι ανήσυχος. Ένα πρώτο βήμα για την ανάπτυξη της συμπόνιας είναι η καλλιέργεια της επίγνωσης και της προσοχής. Σε αυτή την άσκηση σας προσκαλώ να επικεντρώσετε την προσοχή σας στους ήχους και να χρησιμοποιήσετε τους ήχους που φτάνουν στην αντίληψή σας ως κέντρο της προσοχής σας.
1.2 Περιήγηση στο σώμα
Μπορούμε να καλλιεργήσουμε την επίγνωση μέσω της νοερής περιήγησης στο σώμα μας. Σε αυτή την άσκηση σας προσκαλώ να επισκεφθείτε νοερά κάθε σημείο του σώματός σας, νιώθοντας τις αισθήσεις που βρίσκονται εκεί με μια διάθεση παρατήρησης και αποδοχής.
2.1 Γαλήνιος Ρυθμός Αναπνοής
Ένας τρόπος να ρυθμίζουμε τα συναισθήματά μας βρίσκεται στον τρόπο με τον οποίο αναπνέουμε. Ας δοκιμάσουμε σε αυτή την άσκηση να βρούμε τον δικό μας, σταθερό, γαλήνιο ρυθμό αναπνοής και να βρούμε πως αυτή η άσκηση μπορεί να μας προσφέρει ηρεμία, δύναμη και σταθερότητα.
2.2 Ασφαλές μέρος
Οι εικόνες που φέρνουμε στο νου μας έχουν την ικανότητα να δημιουργούν σωματικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, αν σκεφτώ μία διαφωνία που είχα με κάποιον μπορεί να νιώσω θυμό και ταχυκαρδία ή σφίξιμο στο σώμα μου. Αντίστοιχα, αν φέρω στον νου μου μια ανάμνηση από μια στιγμή σύνδεσης και ηρεμίας, μπορεί να δημιουργήσει την αίσθηση γαλήνης και ασφάλειας στο σώμα μου. Ας δοκιμάσουμε σε αυτή την άσκηση να φέρουμε στον νου μας ένα μέρος, πραγματικό ή της φαντασίας μας όπου βιώνουμε άνεση, ευχαρίστηση, θαλπωρή.
3. Συμπονετικός εαυτός
Ο εαυτός μας μπορεί να εκδηλώνεται με πολλές πλευρές ανάλογα με τις συνθήκες που έχουμε βιώσει ή τις καταστάσεις που βρισκόμαστε. Είμαστε ικανοί να εκδηλώνουμε θυμό, άγχος, ζήλεια, ντροπή, δύναμη, αγάπη φροντίδα. Ποια πλευρά μας μπορεί να είναι βοηθητική όταν δυσκολευόμαστε ή συναντάμε κάποιο εμπόδιο στη ζωή μας; Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν διαλογιζόμαστε και προσπαθούμε να βιώσουμε στη ζωή μας χαρακτηριστικά όπως το θάρρος, η δέσμευση για φροντίδα και η αποδοχή, τότε αυτές οι ποιότητες μπορούν να γίνουν κτήμα μας και να τις εκδηλώνουμε στη ζωή μας απολαμβάνοντας τα οφέλη τους.
4. Συμπόνια προς τους άλλους
Ας προσανατολίσουμε τον συμπονετικό μας ευατό στην έκφραση της συμπόνιας για τους άλλους. Μπορούμε να αρχίσουμε εκφράζοντας την συμπόνια μας για ένα αγαπημένο πρόσωπο, μία ομάδα ή κοινότητα ή ακόμα και για όλο τον κόσμο. Μπορούμε ακόμα, όταν νιώσουμε έτοιμοι να εκφράζουμε συμπόνια για ανθρώπους που μας δυσκολεύουν. Τι παρατηρούμε; Η έκφραση της συμπόνιας προς τους άλλους φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας και τις διαπροσωπικές μας σχέσεις.
5. Το ιδανικό συμπονετικό πρόσωπο
«Δεν θέλω τη συμπόνια κανενός!». Λοιπόν αυτό φαίνεται ότι μπορεί να είναι ένα εμπόδιο στο να νιώσουμε χαρά, να απολαμβάνουμε τις σχέσεις και να λαμβάνουμε υποστήριξη από τους άλλους. Πολλές φορές όμως μπορεί να έχουμε απογοητευτεί ή πληγωθεί από πρόσωπα που ήταν κοντά μας. Αυτή η άσκηση έχει σκοπό να μας βοηθήσει να εξασκηθούμε στην αποδοχή της συμπόνιας από τους άλλους, δημιουργώντας ένα δικό μας, ιδανικό πρόσωπο που είναι δίπλα μας για να μας νοιάζεται, αποδέχεται, να μας στηρίζει και να μας βοηθά. Μπορεί να είναι ένα ον πραγματικό, μυθικό, άνθρωπος ή πλάσμα. Πως μοιάζει; Πώς νιώθουμε στην παρουσία του/της;
6. Συμπόνια προς τον εαυτό μου (Αυτοσυμπόνια)
Η ροή της συμπόνιας αφορά σε όλα τα όντα, επομένως και τον εαυτό μας! Η συμπόνια είναι η ευαισθησία στον πόνο που βιώνουμε που συνοδεύεται από την ανάληψη δράσης για να τον αντιμετωπίσουμε ή να προλάβουμε να μη συμβεί στο μέλλον. Πολλοί άνθρωποι ξέρουμε να είμαστε υπέροχοι φίλοι, να φροντίζουμε τους άλλους αλλά να μπορεί να μην είμαστε το ίδιο υποστηρικτικοί με τον εαυτό μας όταν περνάμε μία δυσκολία ή έχουμε κάνει κάποιο σφάλμα. Σε αυτή την άσκηση θα δοκιμάσουμε να εκφράσουμε την αγάπη μας και την υποστήριξη προς τον εαυτό μας όπως θα κάναμε για έναν καλό/ή μας φίλο/η. Το έχετε δοκιμάσει ποτέ; Είναι ένα από τα πολυτιμότερα δώρα που μπορούμε να προσφέρουμε σε εμάς και στους άλλους.
Υγεία, αγάπη και ειρήνη σε όλο τον κόσμο
Ένας μουσικός αυτοσχεδιασμός από τον ερευνητή, μουσικό και φίλο Δημήτρη Κατσιμπόκη που μαγνητοφωνήθηκε στα πλαίσια μιας ομαδικής διαδικτυακής συνάντησης έκφρασης συμπόνιας και αλληλεγγύης κατά τη διάρκεια της πανδημίας του Κορωνοϊού τον Απρίλιο 2019. Η μουσική είναι μία κοινή γλώσσα που μπορεί να μας ταξιδέψει, να μας συγκινήσει, να μας εμπνεύσει και να μας εμψυχώσει.
Κατά τη διάρκεια της θεραπείας θα σας δοθούν περισσότερες ασκήσεις ειδικά διαμορφωμένες για εσάς.
Επιπλέον υπάρχουν ασκήσεις στα αγγλικά μαγνητοφωνημένες από την Έλλη Θολούλη για το “The Compassionate Mind Approach to Postnatal Depression” της Michelle Cree (Robinson 2015), με άδεια της συγγραφέα και του Little, Brown Book Group τις οποίες μπορείτε να ακούσετε και να αποθηκεύσετε από εδώ.